Dimagrire con l’alimentazione vegetariana

di Giovanna Senatore*

La scelta di diventare vegetariani può nascere da un’attenzione particolare alla salute , per motivi etici o entrambi, a volte viene scelta anche come opzione per dimagrire. Numerosi studi confermano che per prevenire diversi problemi di salute l’alimentazione deve essere quanto più vegetale a discapito del consumo di carne: L’errore che spesso si commette nel passaggio da una dieta onnivora ad una vegetariana, è quello di aumentare notevolmente i carboidrati (pane, pasta, pizza) per compensare l’eliminazione dei secondi piatti a base di carne e pesce, ciò può comportare, non solo un aumento di peso, ma anche problemi di salute collegati ad un eccesso di zuccheri, come ad esempio il diabete.

Come possiamo gestire la giornata alimentare vegetariana in un modo corretto e salutare? Cominciamo dal pasto più importante della giornata:

la colazione (anche se le cose non stanno davvero così…se qualche volta la saltiamo prolungando il digiuno notturno a 16-18 ore facciamo del bene al nostro organismo): Questo pasto in genere è troppo sbilanciato verso i carboidrati, è necessario riequilibrarlo aggiungendo una fonte proteica e di grassi.

Esempi: Pane di segale o integrale oppure fette biscottate integrali a cui abbinare del mopur (affettato vegetale), tofu, tempeh, humus di legumi e/o olive oppure, se siamo vegetariani, uova e formaggi freschi. Poi ci sono le bevande vegetali o yogurt vegetali oppure, se siamo vegetariani, latte o yogurt di mucca abbinando cereali integrali, in particolare fiocchi di avena, pane di segale, frutta fresca. A questo punto è bene abbinare un po’ di frutta secca e/o di semi, anche come crema: tahina, mandorle, noci ecc, così da aggiungere una fonte di grassi “buoni”.

Pranzo e cena: piatto unico di cereali (preferendo gli integrali e variando tra i vari tipi) e legumi (che possono diventare anche un secondo a parte) o di alimenti di soia o di formaggi vegetali o di seitan, tempeh e altri alimenti vegani, oppure, se si è vegetariani, formaggi freschi o stagionati e uova.

Non è sempre necessario che i pasti siano completi: può bastare anche un piatto di cereali e verdure o di legumi e verdure, è importante però che la giornata sia equilibrata in tutti i nutrienti. Naturalmente sia a pranzo che a cena ci deve essere una buona quota di verdura cotta o cruda o entrambi, ed è importante variarla preferendo quella di stagione. In giornata è buona abitudine introdurre una quota di grassi “buoni” quali quelli della frutta secca o dei semi: noci, mandorle, anacardi, semi di sesamo, di zucca ecc che sono fonte di proteine e di grassi omega 3. Proprio per assumere la giusta quota di grassi omega 3 è consigliabile assumere olio di lino (oppure semi di olio di lino). Ed infine non deve mancare la corretta porzione di frutta fresca. È importante sottolineare che un’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata è equilibrata in tutti i nutrienti sia micro sia macro (l’unico micronutrienti di cui è carente è la vitamina B12 che va integrata), tant’è che è ritenuta idonea in tutte le fasi della vita e inoltre ottimali per la prevenzione di varie malattie.

*Biologo nutrizionista, specialista in Scienza dell’alimentazione

Rispondi