L’INSONNIA: Impariamo a conoscerla (seconda parte)

di Veronica Benincasa

Come si può trattare l’insonnia?

Come descritto nel precedente articolo, il disturbo da insonnia, se non trattato, tende a cronicizzare e a rinforzare un circolo vizioso di pensieri, comportamenti ed emozioni che rafforzano, a loro volta, il disturbo stesso. Così, le conseguenze di un’insonnia cronica diventeranno col tempo sempre più marcate, sia sul piano psico-fisico, sia su quello relazionale. Per evitare quindi l’accentuarsi del problema è fondamentale affrontarlo il prima possibile rivolgendosi a un esperto che identifichi l’approccio più adatto al caso. I tipi di trattamento principalmente utilizzati nella pratica clinica per l’insonnia sono il trattamento farmacologico e la terapia cognitivo-comportamentale. Il trattamento farmacologico segue il principio medico di cura della malattia attraverso la somministrazione di un principio attivo specifico per quel determinato disturbo. Quando, invece, parliamo di trattamento cognitivo-comportamentale facciamo riferimento alla psicoterapia. Si tratta, infatti, di un approccio psicoterapeutico, con una dimostrata efficacia scientifica che comprende tre componenti: cognitiva, comportamentale e psicoeducativa. La psicoterapia cognitivo-comportamentale è utilizzata come trattamento per tanti disturbi che riguardano la sfera psicologica, tra cui i disturbi d’ansia, le fobie, gli attacchi di panico, la depressione, il disturbo ossessivo-compulsivo, i disturbi dell’alimentazione, i disturbi del sonno, ecc.

La terapia farmacologica

La terapia farmacologica per il paziente con disturbo da insonnia è attualmente indicata solo in alcuni casi, come in presenza di deficit cognitivi che non consentono un trattamento psicoterapeutico o nei casi di insonnia grave in cui è necessario un primo intervento farmacologico. I farmaci finalizzati al miglioramento dei sintomi da insonnia sono di diversi tipi e, nella maggior parte dei casi, somministrabili solo sotto prescrizione medica. La classe di farmaci più utilizzata per il trattamento dell’insonnia è quella degli ipnotici. Questi possono essere benzodiazepinici o non benzodiazepinici. La loro funzione primaria è quella di aumentare il tempo totale di sonno, riducendo il tempo di addormentamento e promuovendo il mantenimento del sonno durante l’intera notte. Le proprietà di questi farmaci si distinguono principalmente in relazione alla quantità di tempo in cui restano attivi nel sangue, ossia alla loro emivita. Possiamo dunque distinguere i farmaci a breve durata da quelli a lunga durata. I primi sono indicati per ridurre i tempi di addormentamento, mentre i secondi hanno una maggiore efficacia nel mantenimento del sonno. Essendo la principale caratteristica di questi ultimi quella di accumularsi per un tempo maggiore nel sangue, i loro effetti possono prolungarsi anche nelle ore diurne, comportando effetti indesiderati come rallentamento psicomotorio, sonnolenza, difficoltà nella guida e sedazione. Altri effetti collaterali dei farmaci per l’insonnia possono comprendere mal di testa, nausea, irritabilità, difficoltà di concentrazione, instabilità dell’umore, disturbi dell’apparato gastro-intestinale, ecc. L’utilizzo prolungato di questi medicinali provoca dipendenza, riscontrabile in modo particolare quando il paziente tenta di cessarne l’utilizzo. Ciò che la dipendenza comporta in questi casi è un effetto collaterale che spesso preoccupa il paziente. Per questo motivo, la decisione di smettere di assumere un medicinale per l’insonnia deve avvenire gradualmente e sempre sotto la guida di un esperto. Un aiuto fondamentale in questi casi è dato dalla terapia cognitivo-comportamentale che guida il paziente nella riduzione graduale del dosaggio, lavorando in contemporanea sulla modifica dei pensieri e dei comportamenti disfunzionali legati al sonno. In questo modo, il paziente arriverà a non avere più bisogno del farmaco e a proseguire il trattamento con la sola terapia cognitivo-comportamentale, priva di effetti collaterali ma altrettanto efficace nella cura del disturbo. La presenza degli effetti collaterali è uno dei tanti motivi che ha fatto propendere la scienza per l’individuazione del trattamento cognitivo-comportamentale come il maggiormente indicato per l’insonnia. Risultati scientifici finora pubblicati concordano sulla maggiore efficacia della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia rispetto al trattamento farmacologico e studi di follow-up evidenziano la sua maggiore efficacia a lungo termine e nella prevenzione delle ricadute.

La terapia cognitivo-comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, chiamata anche CBT-I, (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) è attualmente il trattamento d’elezione per il disturbo in questione. Si tratta di un programma strutturato che aiuta a identificare e modificare i pensieri e i comportamenti che causano o peggiorano l’insonnia, promuovendo le abitudini positive. Per migliorare il proprio sonno è importante, per prima cosa, conoscerlo e capire quali sono i fattori (credenze, emozioni e comportamenti) che possono interferire con la sua qualità.

Ma come funziona questa terapia?

L’obiettivo della CBT-I è quello di migliorare le abitudini del sonno e i comportamenti a esso relati. Il trattamento si compone per l’appunto di una parte cognitiva e di una comportamentale. La terapia cognitiva guida il paziente nel riconoscimento e nel cambiamento delle proprie credenze disfunzionali che influenzano negativamente il sonno. In questo modo, la persona può imparare a controllare o ridurre i pensieri negativi e le preoccupazioni che la tengono sveglia. La parte comportamentale della terapia è finalizzata, invece, ad aiutare il paziente a sviluppare delle buone abitudini di sonno e a evitare i comportamenti che gli impediscono di dormire bene. All’interno della CBT-I, oltre alle tecniche cognitive e comportamentali, ricopre un ruolo altrettanto importante la psicoeducazione. L’intervento psicoeducativo ha lo scopo di educare la persona al suo disturbo. In particolare, il terapeuta fornisce al paziente tutte le informazioni rispetto al funzionamento dell’insonnia, illustrandone i meccanismi legati alle cause e conseguenze, e facendo luce su tutti i fattori implicati nel disturbo: fattori cognitivi (pensieri), emotivi e comportamentali. Lo scopo di questo intervento col paziente che soffre di insonnia è quello di incrementare le sue conoscenze sul sonno e di agevolare l’aderenza al trattamento. Una parte di questo intervento è dedicata inoltre all’educazione sulle Regole di Igiene del Sonno. Nello specifico, si tratta di regole per un buon sonno che il terapeuta mostra e spiega al paziente. La loro messa in atto contribuisce al netto miglioramento della qualità del sonno e alla buona riuscita del trattamento. Vediamole ora nel dettaglio.

Le Regole di Igiene del Sonno

L’Igiene del Sonno è importante per persone di tutte le età, che soffrano o meno di disturbi del sonno. L’applicazione di queste regole promuove la salute del sonno, un adeguato stato di vigilanza durante il giorno e previene lo sviluppo di disturbi del sonno. La persona che apprende e inizia ad applicare queste norme promuove una serie di comportamenti sani che influenzano positivamente il sonno e che si sostituiscono ad alcune comuni condotte disfunzionali che, invece, lo influenzano negativamente, come fumare e assumere troppa caffeina la sera, bere alcool e non fare un costante esercizio fisico. Le regole di Igiene del Sonno forniscono utili indicazioni anche per il controllo dell’ambiente circostante.

Ecco il decalogo di Regole di Igiene del Sonno:

  1. Mantenere una regolare routine di sonno. Andare a letto e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora. Idealmente gli orari dovrebbero variare al massimo di 20 minuti;
  2. Evitare i sonnellini. Stare svegli durante il giorno facilita il sonno notturno;
  3. Non restare svegli a letto per più di 10 minuti. Se si sta a letto senza riuscire a dormire, alzarsi, uscire dalla camera da letto e fare qualcosa di diverso (come leggere un libro). Tornare a letto solo se assonnati;
  4. Non guardare la tv o leggere a letto. Svolgere queste attività a letto favorisce l’associazione del letto alla veglia. Lo stare a letto dovrebbe, invece, essere riservato solo al dormire e all’attività sessuale;
  5. Evitare l’assunzione di caffeina e non fumare. Gli effetti della caffeina possono protrarsi anche per molte ore dopo l’assunzione, causando difficoltà di addormentamento e sonno frammentato. Anche la nicotina è una sostanza eccitante ed è preferibile evitarne il consumo nelle ore serali e notturne;
  6. Consumare i cibi regolarmente. Non andare a letto affamati (la fame può disturbare il sonno) ed evitare di consumare cibi grassi o pesanti alla sera. Uno spuntino leggero prima di addormentarsi può aiutare il sonno;
  7. Evitare di assumere alcolici, soprattutto alla sera. Anche se l’alcool sembra facilitare l’addormentamento, generalmente causa un incremento dei risvegli notturni e un risveglio precoce al mattino;
  8. Fare attività fisica regolare. Svolgere esercizio fisico quotidianamente ed entro il primo pomeriggio. Questo rende più facile l’addormentamento e favorisce un sonno profondo ;
  9. Assicurarsi di avere una camera da letto comoda e tranquilla. Verificare che la temperatura della stanza non sia eccessivamente bassa o alta. Fare in modo che la stanza sia silenziosa e buia;
  10. Posizionare la sveglia in modo tale da evitare di vederla. Guardare l’orologio durante l’addormentamento o un risveglio notturno può essere frustrante e causare pensieri ed emozioni che interferiscono con il sonno.

Se dalla compilazione della tabella precedente ti sei accorto di non seguire le Regole di Igiene del Sonno nella tua quotidianità, inizia a considerare di inserirle gradualmente nella tua routine. Questo ti aiuterà nel tempo a dormire meglio!

Continua nel prossimo articolo

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