L’INSONNIA: Impariamo a conoscerla (terza parte)

di Veronica Benincasa

Nuova modalità di trattamento: Mindfulness ed Insonnia

Come abbiamo visto negli articoli precedenti, uno dei fattori che contribuisce allo sviluppo e al mantenimento dei sintomi dell’insonnia è l’aumentato arousal. Gli studi scientifici hanno riscontrato che la presenza di pensieri e credenze disfunzionali rispetto a sé stessi e al sonno rappresenta una delle cause principali degli alti livelli di arousal negli insonni. La terapia cognitivo-comportamentale agisce, attraverso le tecniche cognitive, modificando questi pensieri e riducendo di conseguenza i livelli di arousal. La diminuzione di questi livelli, tuttavia, può avvenire anche attraverso modalità che coinvolgono non solo la componente cognitiva della persona ma anche quella corporea. Alti indici di attivazione nella fase precedente l’addormentamento o di risveglio notturno/precoce coinvolgono, infatti, sia il sistema cognitivo, e quindi i pensieri, sia una serie di sensazioni corporee (ad esempio tachicardia, eccessiva sudorazione, percezione di sbalzi di temperatura) che contribuiscono al mantenerci svegli. È in quest’ottica che si inserisce l’importante aiuto offerto dalla Mindfulness, nel trattamento del disturbo da insonnia. La Mindfulness è una forma di meditazione di riconosciuta efficacia scientifica in diversi contesti. Prende spunto dalla pratica buddhista vipassana, che significa “vedere in un modo particolare”, ed è uno stile di meditazione che negli ultimi vent’anni ha attratto il mondo occidentale come un nuovo approccio terapeutico. La Mindfulness, riprendendo la definizione di Jon Kabat-Zinn, che per primo l’ha applicata nella pratica clinica, è “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante” (Kabat-Zinn, 1994). L’essere consapevoli momento per momento ci porta a coltivare l’abilità a rispondere agli stimoli poche derivano dall’esterno e da noi stessi in un modo non giudicante. Questo ci permette di vivere una vita che non coinvolge l’attaccamento a particolari credenze, pensieri ed emozioni. In questo modo, si attiva in noi un meccanismo di riduzione delle reazioni emotive negative e di promozione della resilienza La pratica della meditazione Mindfulness si fonda sostanzialmente su sette pilastri che costituiscono i fondamenti di una meditazione efficace.

Sette pilastri della Mindfulness:

  1. Il non giudizio; La nostra quotidianità è costantemente bombardata da giudizi su noi stessi, gli altri, le situazioni, il mondo. Secondo il principio del “non giudizio”, quando la nostra mente esprime un giudizio, sia questo positivo o negativo, non occorre reprimerlo, bisogna semplicemente lasciarlo andare.
  2. La pazienza; Quando la nostra mente è sopraffatta dai pensieri e dai giudizi, dobbiamo concederci lo spazio di vivere questa esperienza, senza cercare di scavalcare quel momento per arrivare ad altri migliori. La pazienza è una forma di saggezza e si basa sulla comprensione e sull’accettazione che le cose hanno un tempo naturale per evolversi.
  3. La “mente del principiante”; Nella meditazione ogni momento è un momento nuovo e diverso dal precedente. Bisogna guardare le cose come se fosse la prima volta che le vediamo, senza dare nulla per scontato, perché ciascun momento della nostra esperienza è unico e contiene possibilità uniche.
  4. La fiducia; Coltivare la fiducia in sé stessi aiuta a raggiungere gli obiettivi prefissati e a superare i propri limiti. È necessario quindi sviluppare una fiducia nelle nostre sensazioni e nella nostra esperienza attraverso la consapevolezza.
  5. Il non cercare risultati; Nella meditazione, cercare il risultato può essere un ostacolo al raggiungimento della consapevolezza. Praticare la meditazione non ha nulla a che vedere col fare, bensì è perfettamente in linea col non fare. In questo modo, il raggiungimento dell’obiettivo arriverà sorprendentemente da sé.
  6. L’accettazione; Seguire il principio dell’accettazione significa vedere le cose così come sono. Non si tratta di passività e rassegnazione ma di accettare la realtà e quello che non si può cambiare, quindi anche i pensieri, le emozioni e le sensazioni fisiche che suscitano dolore e che sono fonte di sofferenza.
  7. Il lasciare andare; Lasciare andare significa non attaccarsi ai pensieri o alle idee. È necessario limitarsi a osservare gli eventi e registrarli senza rimanerne intrappolati e senza farci assorbire da essi.

Il programma: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Questo programma studiato da Jon Kabat-Zinn nel 1990 presso il Medical Center dell’ Università del Massachusetts, è il primo protocollo educativo centrato sul paziente e basato su un addestramento intensivo alla meditazione Mindfulness. Si tratta di un protocollo di pratica Mindfulness orientato alla riduzione dello stress. È un programma strutturato in otto incontri di gruppo ed è composto dalla meditazione formale 1,dalla pratica informale 2, dall’esecuzione di esercizi a casa e da una componente didattica su diversi argomenti tra cui la risposta allo stress, l’assertività, l’igiene del sonno, la sana alimentazione. Il protocollo standard include anche una giornata del silenzio. Il protocollo MBSR è tutt’oggi ampiamente utilizzato da numerose cliniche all’interno di programmi terapeutici per una vasta gamma di condizioni mediche e psichiatriche stress-correlate che causano sofferenza come dolore cronico, fibromialgia, tumore, malattie cardiovascolari, cefalea, ansia e attacchi di panico, ipertensione, disturbi digestivi, malattie della pelle (psoriasi), difficoltà di memoria e concentrazione. Negli anni l’applicazione del programma MBSR si è estesa anche a contesti non clinici attraverso programmi di intervento nelle scuole, aziende, organizzazioni, società sportive e carceri come strumento per affrontare le problematiche fisiche e psicologiche legate allo stress.

Mindfulness e insonnia: una nuova prospettiva di trattamento

Numerosi studi hanno evidenziato un miglioramento del sonno nei partecipanti ai corsi MBSR. La ricerca scientifica ha cercato di approfondire gli effetti della pratica Mindfulness sul sonno mostrando che le persone con insonnia cronica, sottoposte a un protocollo MBSR, presentano una netta riduzione dei sintomi dell’insonnia e, quindi, un miglioramento della qualità del sonno, una riduzione dei tempi di addormentamento, una più rapida ripresa del sonno dopo un risveglio notturno e un sonno più ristoratore (Ong et al., 2014).

La meditazione Mindfulness, infatti, rappresenta un valido trattamento per l’insonnia per almeno due motivi:

  1. I principi della Mindfulness, come il lasciar andare, l’accettazione e il non cercare risultati, sono teoricamente congruenti con l’obiettivo di riduzione dell’arousal legato all’insonnia. Ad esempio, la tecnica di controllo dello stimolo suggerisce alla persona che non si addormenta entro un tempo prestabilito (generalmente 15-20 minuti), di alzarsi dal letto per fare un’attività rilassante. In questa indicazione sono presenti implicitamente i princìpi Mindfulness del a) lasciare andare il bisogno di stare a letto per addormentarsi b) l’accettazione che il sonno può non arrivare nell’immediato e c) non cercare il risultato di addormentarsi, cercando un’attività che promuove il rilassamento.
  2. La meditazione Mindfulness promuove il cambiamento del rapporto con i propri pensieri. In questo modo, l’approccio mindfull incoraggia i partecipanti a osservare i propri pensieri e a relazionarsi con loro con maggiore chiarezza e prospettiva. La persona diventa così consapevole dei pensieri che alimentano il circolo vizioso dell’insonnia impara ad accettarli così come sono, generando una riduzione delle emozioni negative legate a questi pensieri, e interrompe il circolo vizioso.

Mindfulness-Based Therapy for Insomnia (MBTI)

Gli studiosi hanno di recente messo a punto un nuovo protocollo, basato sulla Mindfulness, in grado di integrare le tecniche cognitivo-comportamentali standard per l’insonnia con la Mindfulness. Questo protocollo prende il nome di Mindfulness-Based Therapy for Insomnia (MBT-I). La MBT-I è stata concepita per migliorare il sonno e il funzionamento diurno riducendo l’iper-arousal che si sviluppa in seguito a insonnia cronica. A differenza della sola terapia cognitivo comportamentale, principalmente orientata alla modifica dei pensieri e dei comportamenti disfunzionali, la MBT-I si focalizza sull’acquisizione di consapevolezza del proprio pensiero come modalità per ridurre l’arousal legato al sonno. Il protocollo MBT-I ha una struttura molto simile a quella del programma MBSR ma include anche strategie comportamentali per l’insonnia che sono presentate al partecipante all’interno della cornice del protocollo, durante la meditazione e nelle discussioni di gruppo. Durante gli incontri, i partecipanti diventano gradualmente consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, e iniziano ad apprendere i princìpi dell’accettazione e del lasciare andare. Nell’applicazione del protocollo MBT-I, quindi, le finestre didattiche e interattive tra i partecipanti sono principalmente orientate alla discussione di temi e problemi legati al sonno. Anche i sette pilastri della Mindfulness, in questo caso, presentano una chiave di lettura pienamente incentrata sul sonno.

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